불면증으로 인해 베개도 사보고 영양제도 드셔보고 여러 가지 시도 중이신가요? 불면증은 원인도 다양하기 때문에 어떤 원인인지를 알아야 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 제가 수년간 불면증을 경험하며 이런저런 방법을 동원해 불면증 해소를 시도해 본 내용을 공유해 보겠습니다.
마약베개로 불면증 해결할 수 있을까?
흔히 불면증에 도움이 된다는 침구류로 베개나 침대 패드, 이불등이 시중에 많이 나와 있는데요. 제가 베개에만 수십만 원 써보고 이불이나 패드도 엄청 다양한 종류로 바꿔보았습니다. 이렇게 침구류를 바꾸는 것은 사실 근본적인 불면증 해결 방법은 아니지만 그렇다고 완전히 도움이 안 되는 것은 아닙니다.
결론부터 말씀드리면 침구류는 불면증을 뿌리까지 뽑는데에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 수면의 질을 높여주는 데에는 분명히 부수적인 역할을 합니다. 그 이유를 들자면 첫 번째, 베개의 모양과 높이가 나에게 맞지 않으면 수면무호흡, 코골이에 영향을 주기 때문에 잠을 깊이 자는 데에 도움을 줍니다.
이불이나 패드의 재질도 체온 조절에 도움이 되기 때문에 계절이나 개인적 취향(잠이 들기 좋은 이불의 촉감 있죠)에 따라 선택하시면 신체적으로뿐만 아니라 정신적으로도 안정감을 주기 때문에 본인이 제일 선호하는 침구류로 세팅을 해두시는 게 좋습니다. 이쯤 되니 아무거나 덮어도 잘 자는 분들이 부럽네요.
침실의 수면환경 개선의 중요성
수면의 장소도 중요하죠. 침대를 쓰느냐 바닥에서 자느냐는 개인차이이기도 하고 체형에 따라 결정하면 되지만, 수면의학적으로 침실은 어두워야 하며 습도도 적절해야 한다고 합니다. 온도는 15도~19도가 적당하나 계절마다, 사람마다 다르기도 하죠. 그렇지만 습도는 40~60%를 유지하는 것이 좋습니다. 습도는 신체 건강에 직접적인 영향이 있으니까요.
침실에는 다음과 같은 최적의 수면조건을 유지하도록 해보시기 바랍니다.
- 온도와 습도를 선선하고 적절한(40~60%) 정도로 유지한다.
- 불을 모두 껐을 때 어두워야 하므로 암막커튼을 활용한다.
- 전자기기는 되도록 없는게 좋다.
- 침구류와 잠옷은 항상 쾌적해야 한다.
- 환기를 자주하여 공기질을 깨끗하게 유지해야 한다.
수면에 도움이 되는 식품과 영양성분
불면증이 찾아왔다고 해서 바로 병원에 가서 수면제나 수면유도제를 받기를 원하시는 분들이 있는데요. 하지만 병원에서는 웬만해서는 처방해주지 않죠. 저는 몇 년을 고생했고 입면 장애 때문에 4시간 이상 뒤척이다 잠들거나 잠을 자고 일어나도 하나도 개운하지 않다고 말해도 진정제만 처방해 주더랍니다. 근데 지금 생각해 보니 수면제는 저보다 훨씬 더 심각한 분들이 먹는 게 좋겠더라고요.
세로토닌과 관련된 영양제나 글리신 등의 진정에 도움이 되는 영양제를 먹거나 둥글레차와 같은 숙면에 도움을 주는 식품도 있죠. 하지만 숙면에 좋은 영양분을 섭취하는 것도 좋은데 가장 중요한 요인이 식품과 같은 것은 또 아닙니다. 이것도 부수적인 문제죠. 그 외에도 수면에 좋은 여러가지 음식이 있으니 참고해보시면 도움이 많이 되실 거라고 생각합니다. 물론 잠들기 최소 4~5시간 전에는 아무것도 안 드시는 게 제일 좋긴 합니다.
생활습관을 바꿔 불면증 완화하기
저는 앞서 말씀드렸듯이 입면장애(잠에 들기까지 오래걸림)와 수면의 질에도 큰 문제가 있었는데요. 베개로 종류별로 다 사보고 이것저것 수면에 도움이 되는 영양제도 먹어 보면서 (효과를 못 본 것은 아닙니다) 가장 중요한 것은 운동을 하는 것이라는 결론이 내려졌습니다.
특히 야외에서 햇빛을 받으며 1시간 정도 걷기만 해도 불면증이 매우 많이 개선되더라고요. 그리고 이것만큼 중요한 것이 바로 일어나는 시간을 고정적으로 정해놓는것이었습니다. 사실 자는 시간도 정해 놓으면 좋은데 그건 현대인에게 너무 가혹하고 힘든 일이고, 전문가들도 자는 시간은 불규칙하더라도 일어나는 시간은 항상 똑같이 하라고 조언합니다.
스트레스 관리해서 불면증 완화하기
스트레스가 불면증을 낳고 불면증은 스트레스를 키우죠. 이 악순환의 고리를 끊기 위해서는 불면증을 해결하려고 하면 끝도 없습니다. 스트레스를 먼저 관리해야 합니다. 하지만 스트레스 관리가 말처럼 쉬운 가요? 오늘 받는 스트레스도 당장 관리가 안 되는데 말이죠.
우리 뇌는 잠을 자는 동안에 기억을 정리하고 휴식을 취합니다. 흔히 렘수면이라고 알고 있는 수면패턴이 기억을 정리하는 뇌의 청소시간이죠. 이 때 기억을 정리하는 동안 많은 잡다한 꿈을 꾸게 되는 거고요. 실제로 이 때는 안구가 움직이며 뇌파가 깨어있을 때와 비슷하다고 합니다.
그리고 정말 딮슬립을 할 때 뇌가 푹 쉬게 되는데 불면증 환자들에게는 꿈만 같은 일이죠. 물론 아예 없는 것은 아닙니다만 깊은 잠은 정말 어려운 일이죠. 운동이나 신체적인 활동을 많이 하면 피곤해서 자동으로 깊은 잠에 빠지기 때문에 규칙적인 운동과 기상 패턴이 중요한데요, 평소에도 도움이 되는 한 가지가 더 있습니다.
바로 명상입니다. 명상이라고 하면 엄청 어렵고 대단한 일이라고 생각하시는 분들이 많을텐데, 절대 어렵지 않습니다. 물론 잡생각이 많은 분들은 좀 어렵긴 할 수 도 있겠네요. 잠시 생각을 비우고 호흡에만 집중하면서 뇌의 생각을 멈추게 해 보세요. 잠들기 전에 휴대폰 대신 누워서 명상을 하며 자연스럽게 잠드는 습관을 들이시면 좋습니다.
댓글